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Diese Audioinhalte sind für Momente gedacht, in denen du langsamer werden und wieder bei dir ankommen möchtest.
Schnell runterkommen. Ankommen. Bei dir.
4 Minuten nur für dich.
Eine beruhigende geführte Visualisierung, die dir hilft, einen inneren Ort der Sicherheit und Geborgenheit zu schaffen. Die Übung unterstützt dich dabei, Momente der Ruhe zu finden, dich wieder zu erden und dich mit einem Gefühl von Stabilität zu verbinden, wann immer du es brauchst.
Manchmal braucht zuerst der Körper Unterstützung, bevor der Geist folgen kann.
• Atemübungen mit visueller Anleitung
• Einfache Übungen, die du jederzeit nutzen kannst, wenn dir alles zu viel wird
Keine Technik, die du beherrschen musst. Einfach kleine Erinnerungen daran, wieder zu dir zurückzukehren.
Box Breathing ist eine Atemtechnik, die dir helfen kann, zur Ruhe zu kommen und wieder mehr Kontrolle über deine Gedanken zu gewinnen. Sie ist auch als Navy SEAL Atemtechnik oder taktische Atmung bekannt und eine wirkungsvolle Methode zur Stressreduktion.
Die Technik besteht aus einem viersekündigen Rhythmus aus Einatmen, Luftanhalten, Ausatmen und erneutem Luftanhalten. Sie eignet sich besonders als visuelle Meditation für Momente, in denen du keine Audioanleitung hören kannst oder einfach schnell wieder zur Ruhe und in deinen Fokus kommen möchtest.
So funktioniert die Übung: Atme vier Sekunden lang ein, während sich der blaue Bereich ausdehnt. Halte die Luft vier Sekunden lang an, während der Brustbereich blau bleibt. Atme vier Sekunden lang aus, während sich der blaue Bereich zusammenzieht. Halte anschließend vier Sekunden lang die Lunge leer, während der Kreis klein bleibt.
Wiederhole dies so oft, wie du es brauchst, um ruhiger zu werden und dich wohler zu fühlen. Nutze die visuelle Darstellung als Orientierung für den richtigen Atemrhythmus.
Die Übung eignet sich auch sehr gut vor oder während wichtiger Präsentationen oder Prüfungen.
Eine der einfachsten Übungen und meiner Meinung nach gleichzeitig eine der wichtigsten. Du kannst sie im Sitzen, im Stehen, beim langsamen Gehen oder während eines Meetings durchführen, jederzeit und überall.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und atme ruhig und tief durch die Nase. Atme 5,5 Sekunden lang ein und 5,5 Sekunden lang aus.
Mit Hilfe der visuellen Darstellung findest du leicht in den Rhythmus. Beginne damit, in deinen Bauch und anschließend in deinen Brustkorb zu atmen. Spüre, wie sich dein Bauch im Rhythmus deiner Atmung bewegt.
Atme ruhig und tief ein und aus. Stell dir deinen Atem wie eine Welle vor, die hinein und wieder hinausfließt. Mach zwischen den Atemzügen keine Pause. Wiederhole dies nach Möglichkeit mindestens 20 Mal. Mit der Zeit kannst du die Dauer schrittweise auf mehrere Minuten erhöhen.
Regelmäßiges Üben führt Studien zufolge zu Verbesserungen von Wohlbefinden, Stimmung, Fokus, Konzentration und Stresstoleranz.
Diese Atemtechnik ist Teil des Sudarshan Kriya Yoga.
Im Internet findest du zahlreiche Anleitungen dazu.
Die Übung gehört zu den einfachsten Atemtechniken und ich nutze sie gerne, um etwas Abwechslung in mein Atemtraining zu bringen.
Bei dieser Technik atmest du vier Sekunden lang langsam durch die Nase ein, hältst den Atem vier Sekunden, atmest über sechs Sekunden aus und pausierst anschließend zwei Sekunden mit der Atmung. Dieser Zyklus sollte mehrmals täglich für fünf bis zehn Minuten wiederholt werden.
Die Übung kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und psychische Belastungen zu lindern.
Der Ursprung der 4 7 8 Atemübung, die auch als Pranayama bezeichnet wird, liegt im Ashtanga Yoga.
Diese Technik stimuliert das Nervensystem und hilft dem Körper dabei, sich neu auszurichten, um Stress zu reduzieren und die Energie zu steigern.
Die 4 7 8 Atemmethode wurde von dem US amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und bekannt gemacht.
Atme vier Sekunden lang langsam durch die Nase ein. Halte den Atem anschließend sieben Sekunden lang sanft und ohne Anstrengung an. Atme danach acht Sekunden lang sehr langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Beim Ausatmen kannst du ein leises „Whoosh“ Geräusch machen.
Wiederhole diese Schritte idealerweise täglich für mindestens zwei bis drei Minuten.
Wenn dir Schreiben oder stille Reflexion dabei helfen, das zu verarbeiten, was gerade in dir auftaucht, findest du hier unterstützende Materialien.
Drei Fragen, die für meine Heilung viel verändert haben
Beinhaltet die Körperumrisse
Verwende oder prüfe immer wieder mal einen. Lass dir Zeit.
Wenn du gedanklich tiefer einsteigen oder neue Perspektiven entdecken möchtest.
Wenn du dich fragst, wie es sich anfühlt, über längere Zeit mit mehr Struktur zu arbeiten, kannst du dir hier einen kurzen Ausschnitt aus dem Rise and Thrive Videokurs ansehen.
Es ist keine Einführung.
Sondern einfach ein kleiner Einblick.
Hinweis: Das Vorschauvideo ist aktuell nur auf Englisch verfügbar.
Du musst von hier aus nicht weitergehen.
Aber wenn du irgendwann das Gefühl hast, dass du dir mehr Struktur, mehr Kontinuität oder eine vertiefende Begleitung wünschst, kannst du den Rise and Thrive Videokurs entdecken, wenn es sich für dich richtig anfühlt.
